Préparation physique et techniques : exercices, programmes et équipement
La préparation physique vise l'entretien de 3 qualités de base indissociables: l'endurance, lapuissance, l'adresse.
Endurance
L'endurance et les ressources cardio-vasculaires sont sollicitées lorsque, au moins, deux tiers des muscles sont sollicités. La course à pied est à ce titre le sport à privilégier mais d'autres pratiques de cardio-training telles que le rameur, le vélo elliptique ou le nordic walking (la marche nordique avec batons) peuvent être choisies selon les gouts, les motivations ou les possibilités matérielles de chacun.
Puissance
La puissance est le produit de la force par la vitesse, ce qui justifie l'utilisation de la musculation quel que soit le sport pratiqué. Le fitness est une pratique particulière de musculation sans charge ou avec charges légères qui vise la tonicité, la forme et l'apparence physique. Elle sera choisie préférentiellement en préparation physique si on ne veut pas grossir et prendre du volume musculaire et si on veut plutôt développer la dominante Vitesse et Explosivité de la puissance au détriment de la dominante Force.Adresse
L'adresse peut être spécifiquement développée mais elle est le plus souvent perfectionnée dans la pratique destechniques sportives vécues en compétition. Elle est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du sportif. La préparation pour reprendre le sport n'a pas les mêmes caractéristiques que celle d'un sportif de haut niveau. Il n'y a donc pas une préparation physique mais des préparations physiques, ... presqu'autant qu'il y a de sportifs.
Le programme sportif suivi est la concrétisation pratique de la volonté de développer les trois qualités précédentes. Il respecte les compétences et le vécu du pratiquant souvent évalués préalablement par un test sportif . Les nécessaires adaptations sont assurées par l'athlète seul ou en concertation avec l'entraîneur ou le coach sportif. Les questions sur la préparation physique posées par les internautes illustrent bien cette incontournable diversité.
La préparation physique comprend enfin :
Échauffement et étirement
Tous les étirements
Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs. Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements passifs risquent d'avoir un effet négatif sur la performance. En pratiquant le stretching suivant la méthode active contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.Échauffement
Après l'activation cardio-vasculaire effectuée durant une course lente et quelques courtes accélérations, il y a 3 étapes dans un échauffement sportif efficace:Préparation sportive spécifique
Natation: Musculation et technique du crawl
Tennis
Rugby: préparation et techniques
L'entraînement en rugby comporte:- des exercices développant la capacité à s'adapter à une défense variable
- une musculation visant le développement de la puissance, de l'explosivité, de la vitesseet de la prise de masse
- des techniques de placage pour améliorer la défense individuelle
Football: Préparation physique et entrainement
Cyclisme
Sports de combat
Autres préparations physiques et techniques
Récupération
Coussins Thermiques
Les coussins thermiques réutilisables sont des produits de cryothérapie et de thermothérapie qui aident à récupérer et à soulager naturellement la douleurMassages
Le massage est un cadeau que l'on fait à son corps. Outre une détente complète, les bénéfices sur la préparation physique sont réels.Éviter la déshydratation
Une déshydratation est souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires. Le choix d'une boisson appropriée permet d'éviter blessures et chute des performancesTranspiration des Pieds
Que faire contre la transpiration des pieds ? Les glandes sudoripares du pied sécrètent près d'une demi-tasse de sueur par jourHypoglycémie
Tout sportif risque d'être en hypoglycémie, que ce soit à l'entraînement ou en compétition; comment la gérer et que faut-il faire pour éviter cettehypoglycémie ?Électrostimulation
L'électrostimulation permet de se muscler efficacement et rapidement, notamment les abdominaux, avec une ceinture d'électrostimulation abdominale. Il n'y a pas de fatigue cardiaque et les contraintes articulaires et tendineuses sont très réduites. Bien placer les électrodes de son électrostimulateur est essentiel pour obtenir des résultats idéaux.
Sommeil et récupération
Savoir bien dormir fait partie d'une bonne préparation physique. Un sportif qui dort en sommeil lent profond se trouve dans une situation optimale pour éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique.
Equipement sportif et outils
Chaussettes ou bas de contention pour la récuperation
Les bas de contention favorisent une récupération physique rapide en permettant de retrouver plus vite une bonne circulation veineuse.Lentilles de contact en sport
Porter des lentilles de contact pour faire du sport, c'est bénéficier d'un confort immédiat et d'une vision parfaite sans déformations dues aux contours des lunettes.Chaussures de sport
Certaines chaussures de sport répondent vraiment aux besoins sportifs ; d'autres ne visent qu'à faire semblant et cèdent plutôt aux effets de mode.Soutien gorge de sport
Pour les sportives un soutien gorge de sport adapté à la taille de leurs seins est aussi important qu'une paire de chaussuresOutils
- Montre GPS ou Google Earth: Sans montre GPS ni accéléromètre le calcul de la distance d'un parcours sportif peut être obtenu au mètre près avec le logiciel gratuit Google Earth.
- Cardiofréquencemètre: Un cardiofréquencemètre informe précisément sur l'intensité de l'effort produit
Carnets
Un carnet d'entraînement personnel adapté au sport pratiqué est la mémoire indispensable des sensations et des résultats passés pour préparer les futurs objectifs qu'ils soient compétitifs ou d'entretien physique. Sur la page Carnets d'entraînement des carnets d'entraînement sous forme de tableur sont disponibles gratuitement pour impression ou au téléchargement en Course à pied, Musculation, Natation et Triathlon
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